ナッツで痩せる！筋肉を育てる！脱・お菓子で体脂肪率10%キープのコツ

早速ですが、みなさんは「おやつ」はどのくらいの頻度にどのくらいの量召し上がっていますか？昨今のスイーツブームにあやかり、見た目も美しい映えスイーツが次から次へと方々から発売していますね！そんな中、みなさんの「カロリー」事情はどうでしょうか？

気づいたら食べているおやつばかりですよね。「カロリーが高いものほど美味しい」私の義兄の名言です。(笑)

そうすると気になるのが「体重や体脂肪率」。

夜遅くまで働く旦那様たちは、なおさら運動習慣を形作ることが難しいと思います(私もその一人です)。

そこで、ハビラボでは美ボディ実現のためにもお菓子の代わりに”ナッツ”を取り入れることを推奨しています。

その理由は、ナッツが豊富な栄養価を持ちつつ低糖質であること。本記事ではナッツの栄養素を解説し、実際に「ナッツ」を取り入れる上での注意点を併せてご紹介します！

まずは本記事の結論！

最後に、これまで20種以上のナッツを購入してきた私がセレクトするおススメナッツ第3選をご紹介しますので、興味のある方は最後までご覧ください。

ナッツを購入する時の”3つのポイント”

ハビラボがおススメしている”お菓子のかわりにナッツ”を食べる場合、あくまで通常の食事をすることを前提としています。したがって、ナッツで塩分を摂取すると、1日に摂取する塩分量が目安量を上回る可能性が高まります。

トレーニングでは汗もかくため、塩分の補給は必要ですが、ナッツからではなく基本的には食事で補うように献立を考えることを推奨します。

※厚生労働省　「日本人の食事摂取量2020年度版」より

近年、ミックスナッツをより美味しく食べるために、ナッツに”ドライフルーツ”を入れた商品も数多く散見されます。大変耳が痛いお話ですが、この”ドライフルーツ”、糖質が高いのです。せっかく低糖質のナッツを、帳消しにしないよう気を付けましょう。

※文部科学省　「食品成分データベース」より

素焼きとは、“原料に調味料や添加物を添加せずに加熱調理していること”を指します。

オイルを加えて焼いた(ロースト)したナッツは香ばしく、おつまみに向いていることで好きな方も多くいらっしゃると思いますが、こちらもやはり総カロリー摂取量UPやコレステロール値UPにつながるため、ハビラボではおススメしていません。

食生活に取り入れるときの”3つの注意ポイント”

ナッツはその美味しさゆえに、気づいたら食べ過ぎてたなんてこともしばしば。

しかし、ここに落とし穴があります。ナッツは健康的という印象はあるかもしれませんが、一方でカロリーが高いことも認識しておきましょう。

厚生労働省が推奨する1日のカロリーは200kcal。ナッツでいうと約25粒に相当します。食べすぎで、せっかくのダイエットが逆効果とならないよう、”数”を意識することはとても重要です。

※厚生労働省　「間食のエネルギー(カロリー)」より

ナッツは高温多湿で保存しておくと酸化が進んでしまいます。触感が損なわれるだけでなく、風味も劣り、何より良質な油が酸化しては元も子もありません。

鮮度を保つためにも、ナッツは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。比較実験したところ、見た目では分かりませんでしたが、明らかに食べたときの感触や味に違いを感じました。

ナッツには豊富に種類があり、その栄養価は異なります。「私はアーモンドが好きだから！」と1種類のみ食べていると、そのナッツだけでは補えない栄養素を獲得できないのです。

せっかくナッツを生活に取り入れるなら、栄養価のバランスも意識して摂取したいですね。特別指定はしませんが、基本的に4～5種類のナッツ詰め合わせ商品が一般的に多く販売されているようです。下記にておススメ3商品を紹介しているの、ご参考ください。

ゆっさんのナッツ生活

摂取の頻度・時間帯・量は以下のとおり

• ■摂取量：約30粒/日
• ■時間帯：朝7:00と昼12:00
• ■配分：アーモンド:クルミ:カシューナッツ:ピーナッツ=3:2:1:1
• ■備考：無塩、ドライフルーツなし、素焼き
• ■条件：お菓子類の摂取は土日祝のみ解禁

ナッツ生活の効果

■便秘解消

ナッツ摂取の効能として、一般的に言われる“便秘解消”は実感しました。普段の食事で食物繊維の摂取も意識してはいるものの、日によっては疎かになっていました。そこで、ナッツが習慣化されることで、毎日確実に食物繊維を摂取できています。また、ナッツの油が程よく便の滑りを助けてくれるため、人一倍腸が長いゆっさんも快便となったと考察しています。

■体重/体脂肪減少

みなさんが気になる体重・体脂肪率ですが、実際のゆっさんの1年間の体脂肪率と体重の推移を以下のグラフに示します。

結論：2か月目に著しく体重が減少。但し、食事量が増えれば素直に体重UP。

個人的には大満足の結果でした。体脂肪率も増えるおろか、緩やかに減少傾向です。2022年5月時点でも継続していますが、体重・体脂肪率ともに安定しています。

そして何より勉強になったことは「食事が乱れれば体重も乱れる」ということです。体重も安定したことだし、ちょっと食べても大丈夫！と思い年末好き放題食べた結果、しっかり体重・体脂肪率ともに増えました。

但し、ナッツ生活に戻した途端に元の推移に戻ったため、一安心でした。やはり、“継続は力なり”です。

■特別ニキビは増えず

最後に、ナッツ摂取のデメリットとされる“ニキビ”は結果増えませんでした。こちらについては仕事のストレスや肌の保湿など外的要因も強く関係するため、「ナッツを食べてもニキビは増えない！」と断言はできません。実際に、摂取量を厳しく守っていたことが、余分な皮脂につながらず、肌質を悪化させなかったと考察しています。

おススメ”ミックスナッツ第3選”

以上を踏まえて、「私もナッツ生活初めてみたい！」そう思っていただければ幸い。

そんな自分を変えたい旦那様に「ゆっさんおススメ第3選」をご紹介させていただきます！

第3位

ミックスナッツ 500g 送料無料 ナッツ 無塩 無添加 4種のミックスナッツ 満足ミックスナッツ [ アーモンド マカダミアナッツ くるみ カシューナッツ 素焼き 製菓 製パン 材料 業務用 ]価格:1,000円 (2022/5/19 21:56時点) 感想(910件)

こちらは

• アーモンド　　　…アメリカ産
• くるみ　　　　　…アメリカ産
• カシューナッツ　…インド/ベトナム産
• マカダミアナッツ…マラウイ/ケニア産

が入ったナッツ初心者にも食べやすいラインナップとなっております。産地にもこだわっており、食べたときに広がる風味を強く感じる、満足感たっぷりの商品でした。

第2位

4種 750g 素焼き ミックスナッツ　　　　　　　　　アーモンド くるみ カシューナッツ マカダミア を バランス良く ミックス しました！送料無料 チャック付き メール便 無添加 素焼き ナッツ アンチエイジング コロナ 食品価格:1,550円 (2022/5/19 22:05時点) 感想(148件)

こちらは

• アーモンド　　　…アメリカ産
• くるみ　　　　　…アメリカ/チリ産
• カシューナッツ　…インド/ベトナム産
• マカダミアナッツ…オーストラリア産

が入った商品です。なんといっても特徴は「直火製法」で素焼きされた香ばしさ。食べたときの触感と特有の強い風味はクセになる一品でした。また国内生産工場からの直送でお届けすることで”品質”に対しても強いこだわりをもったメーカー様です。”おいしさ”と”安全”を担保するための工夫がこらされたおススメ商品です。

第1位

[送料無料]5種 ミックスナッツ 710g アーモンド 生くるみ カシューナッツ マカダミア 落花生 | 無塩 香料・保存料不使用 防災食品 非常食 保存食 備蓄食 常備食価格:990円 (2022/5/19 22:14時点) 感想(468件)

こちらは

• アーモンド　　　…アメリカ産
• くるみ　　　　　…アメリカ産
• カシューナッツ　…インド産
• マカダミアナッツ…オーストラリア産
• ピーナッツ　　　…中国

が入った商品です。魅力は5種類の”ナッツの多様さ“と遠赤外線製法によってもたらされる”甘味とコク“です。食べ飽きないだけでなく、しっかり”美味しい”ことで無理なくナッツ習慣を続けることができます！第2位商品と同様、国内工場生産による品質担保はさることながら、低価格大容量であることも嬉しい商品です。

最後に

　”ナッツ”の魅力、いかがでしたでしょうか？そして”ナッツ生活“に少しでもご興味もっていただけたでしょうか？

　もともと肥満だった私だからこそ、これまで様々なダイエットにトライしてきました。その中でもこれほど簡単に継続できた方法はありません。但し、一人一人に適切な食事スタイルや健康法があることも事実です。もし「いいかも！」と思っていただいた旦那様、是非1~2か月ほどトライしてみてはいかがでしょうか？

　「体重が落ちた！」「この方法なら続く！」そんな方がお一人でも増えればいただければ私も嬉しいです。そして奥様にとって魅力的な男性に近づくきっかけの一つとなれば最高です！

　それでは、また次回の投稿まで！