今回は、一家の稼ぎ頭でありながら「一家の台所を管理する」私ゆっさんはボディメイクしながら家族に喜ばれる旦那飯を日々作っています。
そんな中で食材選びに気を遣っています。筋トレ男性の中には「毎日ささみ肉とブロッコリーだ！」なんて方もいらっしゃるのでは？ただし、これは”自己満足の食事”。家族のことを思ったメニューを作るためにはバランスの良い食材選びが非常に大切です。
そこで、ハビラボでは“食材選び”を筋肉目線と奥様目線で分析するとともに、筋肉と家族の健康を考えたメニューづくりのコツを記事にしました。
是非、ボディメイクを促進しながら妻が家族が笑顔になる『温かい食卓を創り出しましょう！！』
早速ですが、まずは結論！
筋肉が喜ぶ栄養価＆食品
理由：筋疲労回復、高吸収効率
筋肉を育てる元、タンパク質。その中でも牛肉や鶏肉など動物の肉から摂取しやすいのが”動物性たんぱく質”です。一方で大豆食品等から摂取しやすいのが”植物性たんぱく質”です。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸の豊富さが特徴。中でも”ロイシン”というアミノ酸によりトレーニング後の筋疲労を回復する補助をしてくれます。さらに、アミノ酸吸収率が”90%”と高効率。筋肉を育てる上で重要な栄養です。
理由：筋肥大、エネルギー獲得
意外にも思う方も多い炭水化物。太る根源と思われがちですが、実はトレーニングをする上で”エネルギー”が必要。そのエネルギーは糖を分解して作られるのです。適度な糖質は必要不可欠なのです。
一方で過剰な摂取はカロリー過多、肥満、糖尿病といった生活習慣病を引き起こすきっかけになります。だからこそ、お菓子や清涼飲料水からではなく食事から摂取することが重要です。
理由：糖質分解、筋トレサポート
体に良さそうなビタミン。でも種類が多くて具体的な効果まで把握している方は少ないのでは？ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに変換する効率を上げてくれる栄養素です。つまり糖質との相性およびトレーニングとの相性が最高なのです。
筋肉を大きくしたい方こそトレーニングを頑張りがち。だからこそ、からだに糖質をため込まず、疲れ知らずの健康ボディになるために必須と言える貴重な栄養素です。
奥さまが喜ぶ栄養価＆食品
理由：低コレステロール、低飽和脂肪酸
動物性タンパク質の説明でも触れましたが、大豆食品や穀類から摂取できる植物性タンパク質。その特徴はコレステロールを上げにくいことにあります。動物性タンパク質は豊富な脂質(飽和脂肪酸)で構成されており、過剰な摂取はコレステロール上昇を引き起こします。
一方、植物性タンパク質の脂質は不飽和脂肪酸で構成されています。これは体内のコレステロール上昇を抑制し、内臓脂肪がつきにくい体づくりをサポートできます。カロリーも低いことから運動量や代謝の少ない女性がきれいに体づくりをするために有効な栄養素です。
理由：抗酸化作用
若返りの栄養素と言われるビタミンE。その理由は”抗酸化作用”です。体内で多量に発生すると動脈硬化やがん、老化などを引き起こす原因になるといわれている「活性酸素」を取り除き、酸化を抑える働きがあります。
ボディメイクには大切は”肌の艶”。食べ物で体の中から外まで若々しく保つことができるのです。ビタミンEたっぷりの食事は、奥様も大喜び間違いありません！
理由：食べ過ぎ防止、便秘解消・腸内環境改善
食物繊維には”水溶性”と”不溶性”の2種類があります。その中でも不溶性食物繊維を推奨しています。理由は、摂取後に胃の中で水分を含むことで膨張し、満腹感を得やすいだけでなく、腸を刺激することで便秘解消につながるからです。
こうした効果は食べ過ぎ防止や腸内環境改善につながり、からだの内側から美しくなる上で有効な栄養素と言えます。
一挙両得のおススメ料理＝和食
筋肉にも効かせつつ、妻も喜んで一緒に食べる料理。上記栄養素を踏まえると、そんな魔法のような料理あるのかと思ってしまいますね。
ですが、あるんです！その料理こそ”和食”。ゆっさんのある1日の夕食を通して、どれだけ和食が筋肉にも妻にも嬉しい料理か解説します！
我が家の和食で摂取できるカロリー・栄養価は上記のとおりです。
カロリーは約700kcal(1日の推奨摂取カロリー2500kcal[日本人の成人男性])とかなり低カロリー。それでいて栄養価は抜群です。
一般的に、日本人が不足すると言われている食物繊維は1日に必要な分を半分以上(/食)摂取できていることがわかります。これは”玄米”と”納豆”が一役かっています。また、筋肉を育てたい旦那さまには喜ばしいタンパク質は1日推奨量の70%も摂取できています。これは魚や卵の動物性たんぱく質＋大豆食品の植物性タンパク質両方を摂取しており、両者のメリットをいいとこ取りしたメニューなのです。さらに、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も1日に必要な分の約半分摂取できているのです。上記食品にはいずれも少量ながらビタミンB1を含んでおり、総合的に十分な摂取ができます。極めつけは推奨量の17倍もあるビタミンEです。これは”納豆”と”豆腐”が摂取量の半分を占めており、大豆食品の魅力と言えます。まさに”奥さま想い”の若返りメニューですね。
次に、脂質の多い食品が多い現代において、つい摂りがちな脂質とコレステロール。これについては1日の摂取上限に対していずれも40%を切っているという優秀な栄養バランスです。
[補足] タンパク質の吸収率について
<タンパク質の吸収効率について>
人体がタンパク質を”どれだけ効率的に吸収できるか”という観点で視ると、
「乳汁や肉類の蛋白質 は100%に近い高い消化吸収率を示すのに対し,穀類の蛋白質は90%,豆類蛋白質では70%というようなわけで,動物性蛋白質の97%に対し植物性蛋 白質84%というような数値がみられる」
とあるように、動物性の方が優位であることが結論付けられている。
トレーニングなどで、より多くのタンパク質が必要な場合は動物性の摂取量を増やすなどの工夫が必要である。
参考文献「動物性蛋白質と植物性蛋白質の栄養上の相違点」
※必須アミノ酸…人間の体内で生成できないアミノ酸9種類を指す。
(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バニン、ロイシン、イソロイシン 全9種)
備考：参考書籍
これまでの食事管理は下記書籍の情報に基づいており、実際にゆっさんが1年以上継続して効果を実感しています。
ご興味沸いた方は、是非本も読んで、よりいっそう「科学的根拠に基づく食事管理」をマスターしてください！！
参考図書：「最高の体調」著 鈴木祐
こちらを読んで、現在の食事管理および体調管理内容を決定しています。
1年以上継続していますが、明らかに体調が改善されています。
具体的には…
- ■快便になった
- ■目覚めが良くなった
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- ■肌質改善(血色、目の下のクマなど改善)
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↓漫画もおススメ！
最後に
いかがでしたでしょうか？？
ついつい自分が食べたい料理になってしまい、家族の健康面を考慮した旦那飯にできていない方も多かったのではないでしょうか？？
本記事をいきなりすべて実践する必要はありません。まずは、ご自分の料理が”自分中心”になっていないか振り返ってみましょう。その上でカロリーは摂り過ぎなのか？少なすぎなのか？、著しく不足している栄養素はないか数字で見てみると日々の食事に対する意識が変わります。
一緒にこれからも美ボディをつくりながら、家族が喜ぶ旦那飯を作っていきましょう！！
それでは、次の投稿まで！！
